잠을 잘 수 없습니까? 도움이 될 수 있는 25가지 자연 수면 요법
잠이 안 와? 당신은 혼자가 아닙니다. 매년 약 6천만 명의 사람들이 만성 불면증으로 고통 받고 있습니다. 정신이 혼미하여 요동치는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 또는 잠들 수는 있지만 잠을 잘 수 없어 하루 종일 깨어 있어야 하는 고통이 가중됩니다.
그러나 그것은 단지 불편함 그 이상입니다. 하루에 7시간 미만의 수면은 건강을 위험에 빠뜨립니다. 수면 부족은 감기에 걸릴 확률을 거의 3배 증가시킬 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 비만, 암 등과 같은 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.
그래서 당신은 눈을 감고 싶어하는 것을 얻기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 매일 밤 필요한 휴식을 취하고 영원히 불면증을 퇴치할 수 있도록 이 자연적인 수면 요법을 시도해 보세요!
숙면을 위한 준비
암막 커튼에 투자하십시오. 자연광뿐만 아니라 외부의 인공광도 차단하여 눈을 감을 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
- 낮에 운동을 하고 자연광을 받으면 수면-각성 주기의 균형을 유지하여 밤에 더 잘 수 있습니다. 저녁 식사 후 조금만 걸어도 도움이 됩니다.
- 은퇴하기 30분 전에 따뜻한 목욕을 하고 휴식을 취하십시오. 욕실 조명을 어둡게 하고 몸을 담그는 동안 잔잔한 음악을 틀어보세요.
- 취침 시간에 가까운 과식을 피하십시오.
- 정오 이후에는 카페인이 든 음료를 섭취하지 마십시오.
- 한 잔의 알코올 음료는 긴장을 풀어주지만 그 이상의 양은 자극을 주어 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
- 루틴이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
- 취침 시간에 일하지 마십시오! 취침 전에 컴퓨터 화면과 전자 기기를 끕니다.
- 취침 시간에는 방을 최대한 어둡게 만드십시오. 암막 커튼에 투자하십시오. 자연광뿐만 아니라 외부의 인공광도 차단하여 눈을 감을 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
- 수면을 방해하는 블루 라이트 전자 장치를 끄십시오. 블루라이트는 우리 몸의 천연 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 이제 기기의 블루라이트를 차단하는 앱을 설치할 수 있습니다. 앱 스토어에서 Twilight 및 Blue Light Filter를 확인하세요.
- TV를 꺼라! TV를 보다가 잠드는 것이 마음을 진정시킨다고 생각할 수도 있지만 TV에서 나오는 빛과 소리는 수면 주기를 방해하고 있습니다.
- 온도 조절기를 조정하십시오. 사람들은 일반적으로 더 시원한 방에서 더 잘 잔다.
- 향기롭고 진정시키는 에센셜 오일을 방에 퍼뜨리십시오. 이들은 휴식을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다: 라벤더, 안젤리카, 베르가못, 유향, 블루 스프루스, 카모마일 및 귤.
- 왼쪽으로 누워서 자도록 하십시오. 이 자세는 위산이 식도에 도달하는 것을 방지하여 잠에서 깨어날 수 있는 위산 역류의 가능성을 줄입니다.
- 매트리스와 베개가 오래되고 닳았다면 문제의 일부일 수 있습니다.
- 당신이 가벼운 잠을 잔다면, 일반적인 소리를 차단하는 데 도움이 되는 폼 귀마개 및/또는 백색 소음 기계에 투자하는 것을 고려하십시오. 또는 팬을 실행해 보십시오.
- 코를 고는 사람과 함께 자면 밤에 약 1시간 정도의 수면 시간을 잃게 됩니다. 귀마개, 백색 소음 기계 또는 다른 방에서 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 낮에는 낮잠을 자지 않도록 합니다.
- 애완 동물이 있습니까? 애완 동물이 방에서 자면 때때로 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 밤에 방에서 그들을 잠그는 것을 참을 수 없다면 몇 가지 간단한 변화가 도움이 될 수 있습니다. 시끄러운 개 꼬리표/목걸이를 은퇴하기 전에 제거하고(아침에 다시 착용하는 것을 기억하십시오), 고양이에게 껴안을 자신의 아늑한 침대.
- 화장실을 이용하기 위해 밤에 자주 깨는 경우, 불을 켜지 않는 것이 좋습니다. 낮 동안 수분을 유지하되 취침 시간에 너무 가까운 음료를 마시지 마십시오.
- 악몽을 자주 꾸는 경우 잠들기 전에 마음을 진정시키는 음악을 듣고 탈수를 피하고 복용 중인 약물이 원인일 수 있는지 의사와 확인하십시오.
자연 수면 요법
다음과 같은 보충제, 식품 및 차는 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
- 타르트 체리 그리고 타르트 체리 주스에는 신체가 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다. Louisiana State University의 연구 참가자들은 2주 동안 매일 100% 타르트 체리 주스를 마셨고 평균 84분 더 오래 잤습니다.
- 마그네슘 결핍은 불면증, 신경과민, 과민성 및 우울증의 주요 원인이 되어 편안한 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 직전에 마그네슘 보충제를 섭취하여 몸이 긴장을 풀고 편안한 수면을 촉진하도록 하십시오. 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오. 그리고 너무 많으면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 허브 발레리안과 같은 홉 , 세인트 존스 워트 및 스컬캡은 OTC 또는 처방약의 중독성 또는 원치 않는 부작용 없이 이완과 양질의 수면을 촉진하는 것으로 알려진 허브입니다. 은퇴하기 30분 전에 또는 라벨의 지시에 따라 이 약한 진정 허브 중 하나를 물과 함께 캡슐에 넣습니다.
- 허브티: 한잔 마셔보세요 카밀레 , 개박하, 레몬 밤 또는 패션 플라워 차, 모두 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
- 멜라토닌* 수면-각성 주기(24시간 주기 리듬)를 조절하는 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 스트레스를 받거나 카페인, 알코올을 섭취하거나 담배를 피우거나 야간 근무를 하는 경우 멜라토닌 수치가 낮을 수 있으며 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 귀하에게 적합한 복용량에 대해 의사와 확인하십시오.
따뜻한 우유는 어떻습니까?
자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 숙면을 위한 할머니의 자연스러운 치료법이었습니다. 이론은 우유의 트립토판이 수면을 촉진한다는 것입니다. 그러나 테스트했을 때 우유는 수면 패턴에 영향을 미치지 못했습니다. 하지만 따뜻한 음료를 마시는 의식이 긴장을 푸는 데 도움이 된다면, 따뜻한 우유 한 잔을 꼭 드셔보세요! 설탕 섭취를 제한하거나 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 대신 무가당 아몬드 우유를 선호할 수 있습니다.
*중요 사항: 만성 불면증이 있는 경우 정기적으로 복용하기 전에 여기에 나열된 멜라토닌 및 기타 천연 수면 보조제 및 적절한 복용량에 대해 건강 전문가와 상담하십시오. 의사의 지시가 없는 한 이 기사에 언급된 허브를 알코올, 항우울제, OTC 수면제 또는 기타 약물과 함께 복용하지 마십시오.
