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잠을 잘 수 없습니까? 도움이 될 수 있는 25가지 자연 수면 요법

아름다운 피곤한 여성이 하품을 하고 이른 아침에 잠에서 깨어난 사진은 선명한 녹색 배경에 격리된 캐주얼한 점퍼를 입은 일회용 커피 한 잔을 들고 있습니다. 지친 여자

잠이 안 와? 당신은 혼자가 아닙니다. 매년 약 6천만 명의 사람들이 만성 불면증으로 고통 받고 있습니다. 정신이 혼미하여 요동치는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 또는 잠들 수는 있지만 잠을 잘 수 없어 하루 종일 깨어 있어야 하는 고통이 가중됩니다.

그러나 그것은 단지 불편함 그 이상입니다. 하루에 7시간 미만의 수면은 건강을 위험에 빠뜨립니다. 수면 부족은 감기에 걸릴 확률을 거의 3배 증가시킬 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 비만, 암 등과 같은 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.

그래서 당신은 눈을 감고 싶어하는 것을 얻기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 매일 밤 필요한 휴식을 취하고 영원히 불면증을 퇴치할 수 있도록 이 자연적인 수면 요법을 시도해 보세요!



숙면을 위한 준비

수면 - 수면 장애

암막 커튼에 투자하십시오. 자연광뿐만 아니라 외부의 인공광도 차단하여 눈을 감을 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.

  1. 낮에 운동을 하고 자연광을 받으면 수면-각성 주기의 균형을 유지하여 밤에 더 잘 수 있습니다. 저녁 식사 후 조금만 걸어도 도움이 됩니다.
  2. 은퇴하기 30분 전에 따뜻한 목욕을 하고 휴식을 취하십시오. 욕실 조명을 어둡게 하고 몸을 담그는 동안 잔잔한 음악을 틀어보세요.
  3. 취침 시간에 가까운 과식을 피하십시오.
  4. 정오 이후에는 카페인이 든 음료를 섭취하지 마십시오.
  5. 한 잔의 알코올 음료는 긴장을 풀어주지만 그 이상의 양은 자극을 주어 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
  6. 루틴이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
  7. 취침 시간에 일하지 마십시오! 취침 전에 컴퓨터 화면과 전자 기기를 끕니다.
  8. 취침 시간에는 방을 최대한 어둡게 만드십시오. 암막 커튼에 투자하십시오. 자연광뿐만 아니라 외부의 인공광도 차단하여 눈을 감을 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
  9. 수면을 방해하는 블루 라이트 전자 장치를 끄십시오. 블루라이트는 우리 몸의 천연 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 이제 기기의 블루라이트를 차단하는 앱을 설치할 수 있습니다. 앱 스토어에서 Twilight 및 Blue Light Filter를 확인하세요.
  10. TV를 꺼라! TV를 보다가 잠드는 것이 마음을 진정시킨다고 생각할 수도 있지만 TV에서 나오는 빛과 소리는 수면 주기를 방해하고 있습니다.
  11. 온도 조절기를 조정하십시오. 사람들은 일반적으로 더 시원한 방에서 더 잘 잔다.
  12. 향기롭고 진정시키는 에센셜 오일을 방에 퍼뜨리십시오. 이들은 휴식을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다: 라벤더, 안젤리카, 베르가못, 유향, 블루 스프루스, 카모마일 및 귤.
  13. 왼쪽으로 누워서 자도록 하십시오. 이 자세는 위산이 식도에 도달하는 것을 방지하여 잠에서 깨어날 수 있는 위산 역류의 가능성을 줄입니다.
  14. 매트리스와 베개가 오래되고 닳았다면 문제의 일부일 수 있습니다.
  15. 당신이 가벼운 잠을 잔다면, 일반적인 소리를 차단하는 데 도움이 되는 폼 귀마개 및/또는 백색 소음 기계에 투자하는 것을 고려하십시오. 또는 팬을 실행해 보십시오.
  16. 코를 고는 사람과 함께 자면 밤에 약 1시간 정도의 수면 시간을 잃게 됩니다. 귀마개, 백색 소음 기계 또는 다른 방에서 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  17. 낮에는 낮잠을 자지 않도록 합니다.
  18. 애완 동물이 있습니까? 애완 동물이 방에서 자면 때때로 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 밤에 방에서 그들을 잠그는 것을 참을 수 없다면 몇 가지 간단한 변화가 도움이 될 수 있습니다. 시끄러운 개 꼬리표/목걸이를 은퇴하기 전에 제거하고(아침에 다시 착용하는 것을 기억하십시오), 고양이에게 껴안을 자신의 아늑한 침대.
  19. 화장실을 이용하기 위해 밤에 자주 깨는 경우, 불을 켜지 않는 것이 좋습니다. 낮 동안 수분을 유지하되 취침 시간에 너무 가까운 음료를 마시지 마십시오.
  20. 악몽을 자주 꾸는 경우 잠들기 전에 마음을 진정시키는 음악을 듣고 탈수를 피하고 복용 중인 약물이 원인일 수 있는지 의사와 확인하십시오.

자연 수면 요법

수면 - 폐쇄성 수면 무호흡증

다음과 같은 보충제, 식품 및 차는 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

  1. 타르트 체리 그리고 타르트 체리 주스에는 신체가 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다. Louisiana State University의 연구 참가자들은 2주 동안 매일 100% 타르트 체리 주스를 마셨고 평균 84분 더 오래 잤습니다.
  2. 마그네슘 결핍은 불면증, 신경과민, 과민성 및 우울증의 주요 원인이 되어 편안한 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 직전에 마그네슘 보충제를 섭취하여 몸이 긴장을 풀고 편안한 수면을 촉진하도록 하십시오. 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오. 그리고 너무 많으면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
  3. 허브 발레리안과 같은 , 세인트 존스 워트 및 스컬캡은 OTC 또는 처방약의 중독성 또는 원치 않는 부작용 없이 이완과 양질의 수면을 촉진하는 것으로 알려진 허브입니다. 은퇴하기 30분 전에 또는 라벨의 지시에 따라 이 약한 진정 허브 중 하나를 물과 함께 캡슐에 넣습니다.
  4. 허브티: 한잔 마셔보세요 카밀레 , 개박하, 레몬 밤 또는 패션 플라워 차, 모두 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
  5. 멜라토닌* 수면-각성 주기(24시간 주기 리듬)를 조절하는 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 스트레스를 받거나 카페인, 알코올을 섭취하거나 담배를 피우거나 야간 근무를 하는 경우 멜라토닌 수치가 낮을 수 있으며 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 귀하에게 적합한 복용량에 대해 의사와 확인하십시오.

따뜻한 우유는 어떻습니까?

자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 숙면을 위한 할머니의 자연스러운 치료법이었습니다. 이론은 우유의 트립토판이 수면을 촉진한다는 것입니다. 그러나 테스트했을 때 우유는 수면 패턴에 영향을 미치지 못했습니다. 하지만 따뜻한 음료를 마시는 의식이 긴장을 푸는 데 도움이 된다면, 따뜻한 우유 한 잔을 꼭 드셔보세요! 설탕 섭취를 제한하거나 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 대신 무가당 아몬드 우유를 선호할 수 있습니다.

*중요 사항: 만성 불면증이 있는 경우 정기적으로 복용하기 전에 여기에 나열된 멜라토닌 및 기타 천연 수면 보조제 및 적절한 복용량에 대해 건강 전문가와 상담하십시오. 의사의 지시가 없는 한 이 기사에 언급된 허브를 알코올, 항우울제, OTC 수면제 또는 기타 약물과 함께 복용하지 마십시오.